Cardio ou renforcement musculaire, que choisir ?
Une question qui revient souvent et que vous vous êtes peut-être déjà posée. Est-ce qu’il faut faire du cardio ou du renforcement musculaire ?
Dans un premier temps, je vais expliquer plus précisément ce que sont ces deux activités et comment on peut les différencier.
La question est ensuite de savoir quel est votre objectif et comment ce genre de d’activité peut vous aider à l’atteindre.
Le cardio c’est quoi ?
Le « cardio » est souvent présenté comme des activités avec une part plus importante cardiovasculaire. En gros, lors de ces activités l’effort va faire que ta fréquence cardiaque va augmenter.
Ce qui veut dire que lors de ce type d’activité, vous allez muscler votre cœur (si si c’est possible) et vous allez vous focaliser sur un effort plus ou moins long mais qui n’est pas focalisé sur une résistance musculaire.
Voici le type d’exercices cardio que vous pourriez faire :
• Courir
• Marche (classique, nordique, autre)
• Faire du vélo
• Nager
• Utiliser une machine en salle de remise en forme (vélo elliptique, vélo, rameur, tapis de course, escalator, stepper, etc.)
Vous allez grâce à ces exercices améliorer votre souffle, et, si vous faites une activité régulièrement, vous améliorer dans la pratique de cette activité.
Vous vous sentirez moins essouflé(e), plus endurant(e), plus à l’aise lors d’exercices de plus ou moins longue durée (randonnée par exemple).
Le cardio c’est pour qui ?
L’activité cardiovasculaire devrait être pratiquée par tout le monde, que ce soit la patate de canapé (traduction littérale de « couch potato » en anglais que j’apprécie tout particulièrement) en passant par l’adolescent qui est cloué devant ses jeux-vidéos, comme pour le bodybuilder qui ne pense qu’à ses muscles et au cadre qui passe sa journée les fesses dans sa voiture ou au bureau.
Le fait de pratiquer une activité cardiovasculaire régulière va offrir de nombreux bénéfices :
• Se vider la tête et penser à autre chose qu’au travail par exemple
• Améliorer sa condition physique
• Améliorer sa circulation sanguine
• Permettre une meilleure récupération (pour les sportifs de compétition, ou les adeptes de renforcement musculaire)
• Améliorer la qualité du sommeil
• Augmenter sa dépense énergétique journalière (DEJ)
Et sûrement bien d’autres.
Les activités principalement cardiovasculaires sont donc réellement utiles à tout le monde (TOUT-LE-MONDE). Personne ne devrait éviter de plus se déplacer à pieds ou de prendre des alternatives à la voiture (vélo, trottinettes, skateboard, roller).
On passe aujourd’hui de plus en plus de temps devant des écrans (oui mais si vous lisez ça c’est pour la bonne cause 😉 ) ou assis à ne rien faire. Le corps humain n’est pas fait pour rester sur place. Le mouvement fait partie intégrante de nos vies, et il est donc essentiel de se déplacer.
Vous l’aurez compris, le cardio c’est important et ça vous servira tout au long de votre vie. Les recommandations (RECOMMANDATIONS ACTIVITÉ PHYSIQUE GOUVERNEMENTALES). Vous demande pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine. Cela équivaut à 30 minutes de marche rapide ou d’un activité un peu plus intense 5 fois dans la semaine.
30 minutes
Par
Jour
Ce n’est franchement pas grand chose et ça vous permettra d’être en meilleure santé, mais également d’être capable de vous déplacer dans la vie de tous les jours avec plus d’aisance.
Maintenant le but est de savoir si vous recherchez quelque chose en particulier :
Vous souhaitez courir plus loin, et bien courir va en effet devoir faire partie de vos habitudes sportives.
Idem pour la natation et tout autre sport d’endurance !
« Bon d’accord, et le renforcement musculaire alors ça donne quoi ? »
Le renforcement musculaire c’est quoi ?
C’est assez simple en soi :
C’est l’utilisation de mouvements permettant de renforcer un ou plusieurs groupes musculaires. Que ce soit avec le poids du corps ou avec des charges additionnelles.
Mais ce n’est pas tout ce que le renforcement musculaire fait. En effet, cette activité permet non seulement de renforcer les muscles (comme son nom l’indique), mais permet également d’améliorer la densité osseuse via la pression qui leur est imposée. Elle permet également aux structures qui entourent et lient les muscles et les os de se renforcer (tendons, ligaments, tissu conjonctifs, etc.)
C’est donc un élément essentiel à une bonne santé.
Le renforcement musculaire est également l’activité à pratiquer si jamais vous voulez vous « tonifier » (terme qui, soit dit en passant, ne veut rien dire du tout, ou est en tous les cas mal défini). Car il va permettre d’obtenir un galbe musculaire plus important (en fonction de la partie que vous souhaitez renforcer). Après cela viendra également la nutrition, mais ce n’est pas le sujet de cet article !
Si tu veux en savoir plus sur la meilleure manière de te « tonifier » ou d’avoir une définition musculaire plus importante. Ça va être en obtenant une diminution de ta masse grasse. Et pour cela il te faut donc être en déficit calorique.
Si jamais c’est ce qui t’intéresse, alors je te laisse lire cet article Le guide complet pour la perte de poids
Parenthèse fermée, revenons à notre renforcement musculaire.
Le renforcement musculaire c’est pour qui ?
Étant un partisan de la pratique du renforcement musculaire, je dirais que c’est pour tout le monde. Bien entendu en expliquant mon point de vue en tant que professionnel du sport.
Cette discipline peut être pratiquée dés l’âge de 7-8 ans et ce jusqu’à la fin de sa vie !
C’est une excellente activité pour les hommes comme pour les femmes. Sportif ou non (qui pratique une activité sportive principale (basketball, aviron, football, tennis, etc.)).
Pour les sportifs elle permet d’améliorer les performances (ce qui n’est pas négligeable pour les personnes qui font de la compétition), de réduire les risques de blessures et de tout simplement varier sa pratique.
Pour les non sportifs, c’est une activité physique qui permet de se vider la tête. Qui aide à renforcer l’estime de soi. Qui permet d’augmenter sa dépense énergétique journalière et d’augmenter son métabolisme.
En résumé cette activité est également pour tout le monde ! Elle peut être utilisée en tant qu’activité unique. Ou peut servir de complément à une activité physique pour les personnes pratiquant un sport compétitif ou non (avantage à ne pas négliger !).
Tu as compris ?
Bien !
Ces deux activités sont très importantes et possèdent toutes deux des caractéristiques qui leurs sont propre. Donc tu te demandes peut-être qu’est-ce qu’il faudrait privilégier ? Ou s’il existe un ratio qui permettrait une utilisation optimale de ces deux activités ?
Et bien voici la réponse :
Dans un premier temps il faut savoir que l’important c’est de faire une activité qui te plaît. Si tu aimes faire du vélo, et bien fais tu vélo ! Si tu aimes courir, et bien continue de le faire. Pour avoir des résultats sur du long terme l’essentiel c’est de pouvoir pratiquer une activité qui nous plaît ou on risque de ne pas la continuer.
Et l’autre réponse qui viendrait au cas où les deux activités t’intéresseraient est la suivante :
ÇA DÉPEND !
…
Et oui ! Ça dépend de beaucoup de paramètres, mais je vais tenter de t’éclairer sur des points particuliers pour exploiter au mieux les activités cardiovasculaires et le renforcement musculaire.
I. Ton objectif est de prendre de la masse musculaire (ou te tonifier)
Alors l’essentiel de tes séances doivent être plutôt orientées vers du renforcement musculaire. Car le but sera de t’aider à construire du muscle ou tout au moins de le préserver.
Les activités cardiovasculaires peuvent bien entendu être mises en place, mais le mieux c’est qu’elle ne soit pas trop intense (donc que ton rythme cardiaque ne monte pas trop haut). La marche est par exemple une excellente solution.
Ensuite si jamais tu le peux, le plus intéressant est également d’espacer tes séances de renforcement musculaire et tes séances à emphase cardiovasculaire le plus possible.
Si ce n’est pas possible, alors fais dans un premier temps ton renforcement musculaire et termine par ton activité cardiovasculaire tranquille.
Tu pourrais par exemple avoir une semaine comme ceci :
| Lundi | Renforcement musculaire (tout le corps) |
| Mardi | Cardio (marche 45 minutes) |
| Mercredi | Renforcement musculaire (bas du corps) |
| Jeudi | Cardio (marche 45 minutes) |
| Vendredi | Renforcement musculaire (haut du corps) |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Note qu’ici les séances de renforcement musculaire sont plus importantes que les séances de cardio, et que par conséquent l’accent est mis sur cette activité.
Et si jamais tu n’as pas le temps pour faire 3 séances de renforcement musculaire et de sortir marcher 45 minutes 2 fois dans la semaine, alors voilà ce que tu peux faire :
| Lundi | Renforcement musculaire (tout le corps) + 15-20 minutes de marche |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Renforcement musculaire (tout le corps) + 15-20 minutes de marche |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Renforcement musculaire (tout le corps) + 15-20 minutes de marche |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Ici nous travaillons d’abord le renforcement musculaire, puis nous avons une activité cardiovasculaire assez courte.
En tous les cas il est important de se rappeler que comme pour tout programme, l’important est de faire ce que tu peux avec le temps que tu as de disponible.
Et également savoir qu’il est important d’avoir un apport calorique suffisant pour permettre le développement de ta masse musculaire. Notamment au niveau des protéines (au minimum 1.5g par kg de poids de corps).
II. Ton objectif est d’améliorer ton endurance ou le sport que tu pratiques en plus de te renforcer
Alors privilégies dans un premier temps le sport que tu pratiques. Les capacités/compétences que tu obtiens grâce à la pratique de ton sport ne peuvent être remplacées par le renforcement musculaire. (Pour rappel le renforcement musculaire est là pour diminuer tes risques de blessures, et renforcer ton corps/ améliorer tes capacités physiques afin d’améliorer tes performances sportives (puissance, force, explosivité)).
Si jamais tu as un emploi du temps chargé et que tu n’as du temps qu’après tes entraînements, alors fais-les après. Sinon, tout comme pour l’objectif précédent, essaye de séparer tes entraînements de tes séances de renforcement musculaire afin d’obtenir le meilleur des deux.
Tu pourrais donc avoir dans le premier cas :
| Lundi | Entraînement puis renforcement musculaire (spécifique à ton sport/ tout le corps) |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Entraînement puis renforcement musculaire (spécifique à ton sport/ tout le corps) |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Entraînement puis renforcement musculaire (spécifique à ton sport/ tout le corps) |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Je te propose ici de travailler tout le corps si possible car cela permet de ne pas négliger une partie du corps plutôt qu’une autre.
Et si jamais tu as un emploi du temps qui te permet plus de possibilité, alors tu peux partir sur le second plan :
| Lundi | Renforcement musculaire (tout le corps/ spécifique à ton sport) |
| Mardi | Entraînement sportif |
| Mercredi | Renforcement musculaire (bas du corps/ spécifique à ton sport) |
| Jeudi | Entraînement sportif |
| Vendredi | Renforcement musculaire (haut du corps/ spécifique à ton sport) |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
III. Ton objectif est de perdre du poids
Si jamais tu souhaites perdre du poids, tu dois savoir que le sport n’est pas un indispensable. Tu peux très bien perdre du poids sans pratiquer quelque sport que ce soit. Mais toutefois ce n’est pas quelque chose que je te conseille !
Après la question est de savoir si :
• Tu veux simplement perdre du poids (et dans ces cas-là un déficit calorique est la seule condition que tu recherches, mais tu perdras de la masse grasse ainsi que de la masse maigre (tu perdras également du muscle))
• Tu veux perdre du poids en préservant au maximum ta masse musculaire et par conséquent perdre principalement de la masse grasse.
Dans les deux cas, c’est la création d’un déficit calorique qui va te permettre de perdre du poids (donc dépenser plus d’énergie que tu n’en mange/ bois)
Ensuite, pour le premier cas : l’utilisation de l’activité que tu veux te permettra de dépenser plus d’énergie au cours de ta journée.
Si jamais tu souhaites également préserver ta masse musculaire le plus possible tout en perdant en masse grasse (te « tonifier » 😉 ). Et bien l’important sera de pratiquer une activité de renforcement musculaire de manière régulière. Et d’apporter ensuite une activité cardiovasculaire pour garder ton cœur en bonne santé. Le plan à suivre ressemblerait donc essentiellement à celui utilisé pour le premier objectif. Mais en se focalisant sur l’utilisation d’un déficit calorique.
| Lundi | Renforcement musculaire (tout le corps) |
| Mardi | Cardio (marche 45 minutes) |
| Mercredi | Renforcement musculaire (bas du corps) |
| Jeudi | Cardio (marche 45 minutes) |
| Vendredi | Renforcement musculaire (haut du corps) |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
J’espère que cet article a pu t’être utile.
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Les bases de la nutrition
Si c’est le cas, partage-le avec tes amis/ta famille. Et fais-le moi savoir !
Et si jamais tu souhaites atteindre un objectif qui te tiens à cœur, envoie moi un e-mail pour que nous puissions travailler ensemble.
J’ai hâte d’avoir de tes nouvelles !
Belle journée,
Yves
